River Kach
Войти
Подбор

Сколько дней
в неделю?

Мужская
1 2 3 4 5 6 7
Женская
1 2 3
Разнесено по календарю
1

День 1

Присед со штангой

4 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Жим ногами в тренажере

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Выпады в ходьбе

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Разгибание ног в тренажере

2 подх.
12–15 повт.
12–15 повт.
2

День 2

Жим штанги лежа

3 подх.
6–8 повт.
6–8 повт.
12–15 повт.

Брусья выполнения на грудь

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Сведение в кросовере вниз

2 подх.
12–15 повт.
12–15 повт.

Жим гантелей под углом 35

3 подх.
6–8 повт.
6–8 повт.
12–15 повт.

Сведение в кросовере снизу вверх

2 подх.
12–15 повт.
12–15 повт.

Подьемы EZ-грифа перед собой сидя на лавке 35 градусов

4 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.
3

День 3

Верхняя тяга широким хватом в блоке

4 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Горизонтальная тяга в блоке к поясу нейтральный хват

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Тяга в наклоне к поясу прямой хват

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Тяга гантели в наклоне на скамье

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Разведение в бабочке

2 подх.
12–15 повт.
12–15 повт.
4

День 4

Становая тяга

4 подх.
4–7 повт.
4–7 повт.
4–7 повт.
4–7 повт.

Болгарский выпад

4 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Становая румынская

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Сгибание ног в тренажере

2 подх.
12–15 повт.
12–15 повт.
5

День 5

Жим гантелей сидя на лавке 90 градусов

4 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Шраги стоя

4 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.

Тяга грифа к ребрам разводя локти

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Шраги сидя

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Разведение стоя (махи)

3 подх.
12–15 повт.
12–15 повт.
12–15 повт.
6

День 6

Брусья на трицепс

4 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Бицепс стоя ровный гриф

4 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Жим узким хватом

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Поочередной подьем на бицепс с супинацией

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.

Французкий жим

3 подх.
12–15 повт.
12–15 повт.
12–15 повт.

Поочередной молот

3 подх.
8–12 повт.
8–12 повт.
12–15 повт.